Comment faire : Box squat à la barre avec élastiques
Commence dans une cage à squat avec une box à la bonne hauteur derrière toi. Installe les élastiques sur les manchons de la barre, fixés soit à des crochets prévus pour, soit au rack, soit à des haltères, de façon à avoir la bonne tension. Si tu utilises des haltères, cale-les pour qu'ils ne bougent pas. Vérifie aussi que les haltères sont assez lourds pour les élastiques que tu utilises. Tu peux ajouter des disques pour maintenir les haltères au sol. Si tu as besoin de plus de tension, tu peux élargir la base au sol ou doubler les élastiques. En général, on vise une hauteur de box qui t'amène à un squat parallèle, mais tu peux t'entraîner plus haut ou plus bas si tu le souhaites.
Commence par passer sous la barre et la placer en travers de l'arrière des épaules. Serre les omoplates et fais pivoter les coudes vers l'avant, comme si tu essayais de plier la barre sur tes épaules. Sors la barre du rack en créant une cambrure serrée dans le bas du dos, et recule en position. Écarte davantage les pieds pour cibler plus le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischios, ou rapproche-les pour développer davantage les quadriceps. Garde la tête tournée vers l'avant.
Dos, épaules et gainage serrés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur en commençant la descente. Assieds-toi en arrière avec les hanches jusqu'à être assis sur la box. Idéalement, tes tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marque une pause en arrivant sur la box et relâche les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur la box.
En gardant le poids sur les talons et en poussant les pieds et les genoux vers l'extérieur, pousse vers le haut depuis la box en guidant le mouvement avec la tête. Continue de monter en restant gainé de la tête aux pieds. Fais attention en reposant la barre dans le rack.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abducteurs, Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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