Comment faire : Step-up avec haltères
Place-toi devant un banc ou une box stable, un haltère dans chaque main.
Pose tout le pied d'une jambe sur le banc.
Monte en poussant avec la jambe du haut, sans t'aider de celle restée au sol.
Redescends sous contrôle et termine tes répétitions avant de changer de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Step-up avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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