Comment faire : Tirage menton à la poulie
Saisis une barre droite fixée à une poulie basse en prise pronation (paumes vers les cuisses), un peu plus serrée que la largeur des épaules. La barre repose sur le haut de tes cuisses. Tes bras sont tendus, coudes légèrement fléchis, et ton dos est droit. C'est ta position de départ.
Avec tes deltoïdes latéraux, monte la barre en expirant. Garde la barre près du corps pendant la montée. Continue jusqu'à ce qu'elle touche presque ton menton. Astuce : ce sont tes coudes qui mènent le mouvement. Pendant la montée, tes coudes doivent toujours rester plus hauts que tes avant-bras. Garde aussi le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
Redescends lentement la barre jusqu'à la position de départ. Inspire pendant cette phase du mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tirage menton à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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