Πώς γίνεται: Ανάποδα ανοίγματα σε κεκλιμένο πάγκο με εξωτερική στροφή με αλτήρες
Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο ρυθμισμένο στις 30 μοίρες, με το στήθος και την κοιλιά να πιέζουν την πλάτη του πάγκου.
Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι μπροστά σου, κάθετα στην κλίση του πάγκου. Συμβουλή: Οι αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Τα πόδια μένουν ακίνητα και πιέζουν με τα μπροστινά μέρη των πελμάτων (οι φτέρνες δεν ακουμπούν στο πάτωμα). Αυτή είναι η αρχική θέση.
Διατηρώντας την ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, άνοιξε τα βάρη προς τα έξω και μακριά το ένα από το άλλο σε τόξο καθώς εκπνέεις.
Καθώς σηκώνεις το βάρος, οι καρποί σου πρέπει να στρίψουν εξωτερικά κατά 90 μοίρες, ώστε από πρηνή λαβή (παλάμες κάτω) να περάσεις σε ουδέτερη λαβή (παλάμες η μία απέναντι στην άλλη). Συμβουλή: Προσπάθησε να σφίξεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να πάρεις το καλύτερο αποτέλεσμα από την άσκηση.
Ανέβασε τα χέρια μέχρι να φτάσουν στο ύψος του κεφαλιού.
Νιώσε τη σύσπαση και κατέβασε αργά τα βάρη στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
