Comment faire : Oiseau sur banc incliné avec rotation externe aux haltères
Pour commencer, allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné réglé à 30 degrés, poitrine et ventre plaqués contre le dossier.
Tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le sol. Tes bras doivent être devant toi, perpendiculaires à l'inclinaison du banc. Astuce : garde les coudes légèrement fléchis. Les jambes restent immobiles et appuient sur la plante des orteils (tes talons ne doivent pas toucher le sol). C'est la position de départ.
En gardant la légère flexion des coudes, écarte les charges vers l'extérieur en arc de cercle en expirant.
En montant la charge, tes poignets doivent effectuer une rotation externe de 90 degrés pour passer d'une prise en pronation (paumes vers le bas) à une prise neutre (paumes face à face). Astuce : essaie de serrer les omoplates pour tirer le meilleur de cet exercice.
Monte les bras jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur de la tête.
Ressens la contraction et redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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