Comment faire : Extension triceps sur banc incliné à la barre
Tiens une barre en prise pronation (paumes vers le bas), mains un peu plus serrées que la largeur des épaules.
Allonge-toi sur un banc incliné réglé à n'importe quel angle entre 45 et 75 degrés.
Amène la barre au-dessus de ta tête, bras tendus et coudes serrés. Les bras doivent être dans le prolongement du buste, au-dessus de la tête. C'est ta position de départ.
Descends maintenant la barre en arc de cercle derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps. Inspire pendant ce mouvement. Astuce : garde les bras immobiles et près de la tête en permanence. Seuls les avant-bras bougent.
Reviens à la position de départ en expirant et en contractant les triceps. Tiens la contraction une seconde.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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