Πώς γίνεται: Εμπρός εκτάσεις ώμων σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Κάτσε σε κεκλιμένο πάγκο με κλίση από 30 έως 60 μοίρες κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Συμβουλή: Μπορείς να αλλάζεις τη γωνία για να δουλεύεις τον μυ λίγο διαφορετικά κάθε φορά.
Τέντωσε τα χέρια ευθεία μπροστά σου με τις παλάμες προς τα κάτω και τους αλτήρες περίπου 1 ίντσα (2-3 εκ.) πάνω από τους μηρούς. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Σήκωσε αργά τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω μέχρι να φτάσουν λίγο πάνω από τους ώμους, κρατώντας τους αγκώνες κλειδωμένους. Σφίξε στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο και φρόντισε να εκπνέεις σε αυτή τη φάση της κίνησης. Συμβουλή: Κράτα το κεφάλι ακουμπισμένο στον πάγκο και τα πόδια στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια.
Κατέβασε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
