Comment faire : Élévations frontales sur banc incliné avec haltères
Assieds-toi sur un banc incliné réglé entre 30 et 60 degrés en tenant un haltère dans chaque main. Astuce : tu peux changer l'angle pour solliciter le muscle un peu différemment à chaque fois.
Tends les bras droit devant toi, paumes vers le bas, les haltères à environ 2-3 cm (1 pouce) au-dessus de tes cuisses. C'est ta position de départ.
Monte lentement les haltères droit vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient légèrement au-dessus de tes épaules, en gardant les coudes verrouillés. Serre une seconde en haut et veille à expirer pendant cette phase du mouvement. Astuce : garde la tête posée contre le banc et les pieds au sol en permanence.
Redescends les bras en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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