Comment faire : Épaulé avec haltères
Commence debout avec un haltère dans chaque main, pieds écartés à largeur d'épaules.
Descends les charges au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que les haltères touchent le sol. C'est ta position de départ.
Pour lancer le mouvement, saute de façon explosive vers le haut en tendant hanches, genoux et chevilles pour accélérer les charges vers le haut. En gardant une prise neutre sur les haltères, garde les bras tendus jusqu'à l'extension complète.
Après l'extension complète, refléchis les hanches et les genoux pour réceptionner la charge en position de squat. Laisse les bras se plier en guidant les haltères vers tes épaules.
Une fois la charge réceptionnée en squat, tends les hanches et les genoux pour finir debout avec les haltères sur les épaules.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Épaules, Trapèzes
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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