Πώς γίνεται: Πάουερ αρασέ με μπάρα
Ξεκίνα με μια φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα. Η μπάρα πρέπει να είναι κοντά ή να ακουμπά τις κνήμες, και πιάσε την μπάρα με φαρδιά λαβή. Τα πόδια πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τη λεκάνη, με τις μύτες στραμμένες προς τα έξω όσο χρειάζεται. Κατέβασε τη λεκάνη, με το στήθος ψηλά και το κεφάλι να κοιτά μπροστά. Οι ώμοι πρέπει να είναι λίγο μπροστά από την μπάρα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας με το μπροστινό μέρος των φτερνών, σηκώνοντας την μπάρα από το έδαφος. Η γωνία της πλάτης πρέπει να μένει ίδια μέχρι η μπάρα να περάσει τα γόνατα.
Πέρασε στο δεύτερο τράβηγμα τεντώνοντας λεκάνη, γόνατα και αστραγάλους, ανεβάζοντας την μπάρα όσο πιο γρήγορα γίνεται. Η μπάρα πρέπει να μένει κοντά στο σώμα. Στο μέγιστο της έκτασης, σήκωσε τους ώμους (σρανγκ) και άφησε τους αγκώνες να λυγίσουν προς τα πλάγια.
Καθώς μεταφέρεις τα πόδια στη θέση υποδοχής, λίγο πιο ανοιχτά, τράβηξε τον εαυτό σου κάτω από την μπάρα ενώ την ανεβάζεις πάνω από το κεφάλι. Υποδέξου την μπάρα σε μερικό κάθισμα. Συνέχισε να ανεβάζεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι, υποδεχόμενος την με τα χέρια κλειδωμένα.
Γύρνα σε όρθια θέση με το βάρος πάνω από το κεφάλι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οσφυϊκή, Τετρακέφαλοι, Ώμοι, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
