Κρεμαστό power clean στο Smith

Πώς γίνεται: Κρεμαστό power clean στο Smith

1. 1

   Τοποθέτησε τη μπάρα στο ύψος των γονάτων και φόρτωσέ τη με το κατάλληλο βάρος.

2. 2

   Πιάσε τη μπάρα με πρηνή λαβή πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων και ξεκρέμασέ τη από το μηχάνημα. Τα χέρια πλήρως τεντωμένα, με το κεφάλι και το στήθος ψηλά. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω, με τους ώμους πίσω και κάτω. Οι γοφοί πίσω, φορτώνοντας ένταση στους οπίσθιους μηριαίους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

3. 3

   Ξεκίνα την κίνηση τεντώνοντας δυναμικά γοφούς και γόνατα, επιταχύνοντας προς τη μπάρα. Φρόντισε να κρατάς τα χέρια ίσια σε αυτό το τμήμα της κίνησης.

4. 4

   Μόλις τεντωθείς πλήρως, λύγισε ξανά γοφούς και γόνατα για να χαμηλώσεις στη θέση υποδοχής.

5. 5

   Σε αυτό το σημείο άφησε τα χέρια να λυγίσουν, περιστρέφοντας τους αγκώνες γύρω από τη μπάρα για να την υποδεχτείς στους ώμους.

6. 6

   Τέντωσε γοφούς και γόνατα για να σταθείς όρθιος με τη μπάρα ακουμπισμένη στους ώμους και να ολοκληρώσεις την κίνηση.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.