Comment faire : Hang power clean à la Smith
Place la barre à hauteur des genoux et charge un poids adapté.
Saisis la barre en pronation, un peu plus large que les épaules, et décroche-la de la machine. Bras complètement tendus, tête et poitrine hautes. Coudes pointés vers l'extérieur, épaules en arrière et basses. Hanches en arrière pour mettre les ischios sous tension. C'est ta position de départ.
Lance le mouvement en tendant puissamment les hanches et les genoux, en accélérant dans la barre. Garde bien les bras tendus pendant cette phase.
Une fois en extension complète, refléchis les hanches et les genoux pour descendre en position de réception.
Laisse alors les bras se fléchir, en faisant tourner les coudes autour de la barre pour la recevoir sur tes épaules.
Tends les hanches et les genoux pour te redresser, barre posée sur les épaules, et termine le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Épaules, Trapèzes
Des mouvements qui sollicitent presque tous les muscles à la fois : épaulés, thrusters, burpees, portages. Parfaits pour le cardio et les séances courtes.
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