Πώς γίνεται: Μερικές πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Στάσου με τον κορμό όρθιο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό.
Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τον κορμό σου. Τα πόδια σου πρέπει να είναι περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τα χέρια ίσια και τον κορμό ακίνητο, σήκωσε τα βάρη στα πλάγια μέχρι περίπου το ύψος των ώμων, ενώ εκπνέεις.
Νιώσε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και άρχισε να κατεβάζεις τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, ενώ εισπνέεις. Συμβουλή: Κράτα τις παλάμες προς τα κάτω με το μικρό δάχτυλο ελαφρώς ψηλότερα καθώς ανεβάζεις και κατεβάζεις τα βάρη, ώστε η επιβάρυνση να πέφτει κυρίως στους ώμους.
Κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
