Comment faire : Élévations latérales partielles avec haltères
Tiens-toi debout, buste droit, un haltère dans chaque main, bras tendus. Les coudes doivent rester près du buste.
Tes paumes doivent être tournées vers ton buste. Tes pieds doivent être écartés à peu près à la largeur des épaules. C'est ta position de départ.
Bras tendus et buste immobile, monte les charges sur les côtés jusqu'à environ la hauteur des épaules en expirant.
Ressens la contraction une seconde, puis redescends les charges à la position de départ en inspirant. Astuce : garde les paumes vers le bas avec le petit doigt légèrement plus haut en montant et en descendant, pour concentrer le travail principalement sur les épaules.
Fais le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
