Πώς γίνεται: Οπίσθιες εκτάσεις ώμων σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξάπλωσε μπρούμυτα σε ρυθμιζόμενο πάγκο με ελαφριά κλίση (περίπου 15 μοίρες από το πάτωμα).
Γύρισε τις παλάμες σε ουδέτερη θέση (παλάμες προς τον κορμό) και κράτα τα χέρια τεντωμένα με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα σήκωσε τα χέρια στο πλάι μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν στο ύψος των ώμων και τα χέρια να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα, καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Κράτα τα χέρια κάθετα στον κορμό και τεντωμένα σε όλη την κίνηση. Επίσης, κράτα τη σύσπαση στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά άλλαξε χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
