Comment faire : Oiseau allongé sur banc incliné avec haltères
En tenant un haltère dans chaque main, allonge-toi poitrine contre un banc réglable légèrement incliné (environ 15 degrés par rapport au sol).
Place les paumes en position neutre (paumes vers ton buste) en gardant les bras tendus, coudes légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
Monte maintenant les bras sur les côtés jusqu'à ce que tes coudes soient à hauteur d'épaules et tes bras à peu près parallèles au sol, en expirant. Astuce : garde les bras perpendiculaires au buste et tendus pendant tout le mouvement. Tiens aussi la contraction une seconde en haut.
Redescends lentement les haltères en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis change de bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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