Comment faire : Développé couché sur goupilles à la barre
Le développé sur goupilles supprime la phase excentrique du développé couché et développe la force de démarrage. Il te permet aussi de travailler l'amplitude de mouvement souhaitée.
Le banc doit être installé dans une cage à squat. Règle les goupilles au point de l'amplitude que tu veux travailler, que ce soit juste le verrouillage ou 2 à 3 cm au-dessus de la poitrine. Pose la barre sur les goupilles, prête à être soulevée.
Commence allongé sur le banc, la barre juste au-dessus de son point de contact habituel lors de ton développé couché. Ramène tes pieds sous toi et cambre le dos. En t'aidant de la barre pour soutenir ton poids, décolle tes épaules du banc et rétracte-les en serrant les omoplates. Pousse avec tes pieds pour enfoncer tes trapèzes dans le banc. Garde cette position gainée pendant tout le mouvement.
Tu peux prendre ta prise habituelle de développé couché, ou une prise largeur d'épaules pour cibler les triceps. La barre, le poignet et le coude doivent rester alignés en permanence. Concentre-toi sur le fait de serrer la barre et d'essayer de l'écarter.
Pousse la barre vers le haut avec le plus de force possible. Les coudes doivent rester serrés jusqu'au verrouillage.
Repose la barre sur les goupilles et marque une pause avant de commencer la répétition suivante.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Pectoraux, Avant-bras, Grands dorsaux, Haut du dos, Épaules
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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