Comment faire : Développé couché avec élastiques inversés à la barre
Place un banc dans une cage, avec la barre à la bonne hauteur. Commence par fixer des élastiques soit à des crochets prévus pour, soit en haut de la cage. Vérifie que tu seras bien placé sous les élastiques. Accroche l'autre extrémité à la barre.
Allonge-toi sur le banc, ramène tes pieds sous toi et cambre le dos. En t'aidant de la barre pour soutenir ton poids, décolle tes épaules du banc et rétracte-les en serrant les omoplates. Pousse avec tes pieds pour enfoncer tes trapèzes dans le banc. Garde cette position gainée pendant tout le mouvement. Quelle que soit la largeur de ta prise, elle doit couvrir la bague de la barre.
Sors la barre des supports sans avancer les épaules. Concentre-toi sur le fait de serrer la barre et d'essayer de l'écarter. Descends la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de ton ventre. La barre, le poignet et le coude doivent rester alignés en permanence.
Marque une pause quand la barre touche ton buste, puis pousse-la vers le haut avec le plus de force possible. Les coudes doivent rester serrés jusqu'au verrouillage.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Pectoraux, Avant-bras, Grands dorsaux, Haut du dos, Épaules
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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