Comment faire : Board press à la barre
Commence allongé sur le banc, la tête au-delà de la barre si possible. Une à cinq planches, faites de bois en 2x6, peuvent être vissées ensemble et tenues en place par un partenaire d'entraînement, par des élastiques, ou simplement glissées sous ton t-shirt.
Ramène tes pieds sous toi et cambre le dos. En t'aidant de la barre pour soutenir ton poids, décolle les épaules du banc et rétracte-les en serrant les omoplates. Utilise tes pieds pour enfoncer tes trapèzes dans le banc. Garde cette position de corps gainée pendant tout le mouvement.
Tu peux prendre ta prise habituelle de développé couché, ou une prise largeur d'épaules pour cibler les triceps. Sors la barre des supports sans avancer les épaules. La barre, le poignet et le coude doivent rester alignés en permanence. Concentre-toi sur le fait de serrer la barre et d'essayer de l'écarter.
Descends la barre jusqu'aux planches, puis pousse-la vers le haut avec le plus de force possible. Les coudes doivent rester serrés jusqu'au verrouillage.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Pectoraux, Avant-bras, Grands dorsaux, Épaules
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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