Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις με ένα χέρι πρηνηδόν με αλτήρα
Κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, ξάπλωσε μπρούμυτα σε επίπεδο πάγκο. Με το άλλο χέρι μπορείς να κρατιέσαι από το πόδι του πάγκου για σταθερότητα.
Τοποθέτησε την παλάμη του χεριού που κρατά τον αλτήρα σε ουδέτερη θέση (παλάμη προς τον κορμό), κρατώντας το χέρι τεντωμένο με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τώρα σήκωσε το χέρι με τον αλτήρα στο πλάι μέχρι ο αγκώνας να φτάσει στο ύψος του ώμου και το χέρι να είναι περίπου παράλληλο με το πάτωμα, καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Κράτα το χέρι κάθετο στον κορμό και τεντωμένο σε όλη την κίνηση. Επίσης, κράτα τη σύσπαση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
