Comment faire : Élévation latérale à un bras allongé avec haltère
En tenant un haltère dans une main, allonge-toi poitrine contre un banc plat. Tu peux tenir le pied du banc avec l'autre main pour plus de stabilité.
Place la paume de la main qui tient l'haltère en position neutre (paume vers le torse), bras tendu avec le coude légèrement fléchi. C'est ta position de départ.
Lève maintenant le bras avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que ton coude soit à hauteur d'épaule et ton bras à peu près parallèle au sol, en expirant. Astuce : garde le bras perpendiculaire au torse et tendu pendant tout le mouvement. Maintiens aussi la contraction une seconde en haut.
Redescends lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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