Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων με ένα χέρι με αλτήρα
Πάρε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Με το ελεύθερο χέρι πιάσε κάτι σταθερό, όπως έναν κεκλιμένο πάγκο. Γείρε προς το χέρι που σηκώνει και μακριά από το χέρι που κρατά τον πάγκο, γιατί έτσι θα διατηρήσεις την ισορροπία σου.
Στάσου με ίσιο κορμό, με τον αλτήρα στο πλάι σου, το χέρι τεντωμένο και την παλάμη να κοιτά προς εσένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τον κορμό ακίνητο (χωρίς αιώρηση), σήκωσε τον αλτήρα στο πλάι με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα και το χέρι ελαφρώς γερμένο μπροστά, σαν να ρίχνεις νερό σε ποτήρι. Συνέχισε να ανεβαίνεις μέχρι το χέρι σου να γίνει παράλληλο με το πάτωμα. Εξέπνευσε καθώς εκτελείς την κίνηση και κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
