Comment faire : Élévation latérale à un bras avec haltère
Prends un haltère dans une main. Avec ta main libre, tiens-toi à quelque chose de stable, comme un banc incliné. Penche-toi vers le bras qui travaille et à l'opposé de la main qui tient le banc : cela t'aidera à garder l'équilibre.
Tiens-toi le buste droit, l'haltère sur le côté, bras tendu et paume tournée vers toi. C'est ta position de départ.
En gardant le buste immobile (sans balancer), monte l'haltère sur le côté avec une légère flexion du coude et la main légèrement inclinée vers l'avant, comme si tu versais de l'eau dans un verre. Continue de monter jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Expire pendant le mouvement et marque une pause d'une seconde en haut.
Redescends lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Change de bras et répète l'exercice.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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