Πώς γίνεται: Προτάσεις ώμων σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Κάτσε σε κεκλιμένο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω στους μηρούς σου.
Σήκωσε τα πόδια για να «πετάξεις» τα βάρη στους ώμους και γύρνα προς τα πίσω. Τοποθέτησε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους με τα χέρια τεντωμένα. Τα χέρια είναι κάθετα στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα εμπρός και τις αρθρώσεις των δαχτύλων προς το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα και κλειδωμένα, ανέβασε τους αλτήρες σηκώνοντας τους ώμους από τον πάγκο καθώς εκπνέεις.
Φέρε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
