Comment faire : Protraction des épaules sur banc incliné avec haltères
Assieds-toi sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main posé sur tes cuisses.
Lève les jambes pour propulser les haltères vers tes épaules et allonge-toi en arrière. Place les haltères au-dessus de tes épaules, bras tendus. Les bras sont perpendiculaires au sol, paumes vers l'avant et jointures vers le plafond. C'est ta position de départ.
En gardant les bras tendus et verrouillés, monte les haltères en décollant les épaules du banc en expirant.
Ramène les haltères en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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