Πώς γίνεται: Ρουμανικές άρσεις θανάτου από έλλειμμα με μπάρα
Ξεκίνα όρθιος κρατώντας μια μπάρα μπροστά σου με τεντωμένα χέρια. Μπορείς να σταθείς πάνω σε υπερυψωμένη βάση για να αυξήσεις το εύρος κίνησης.
Ξεκίνα λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και μετά κάμψε από το ισχίο, σπρώχνοντας τους γλουτούς όσο πιο πίσω μπορείς και κατεβάζοντας τον κορμό όσο σου επιτρέπει η ευλυγισία σου. Η πλάτη πρέπει να μένει απόλυτα ίσια σε όλη τη διάρκεια και η μπάρα να μένει σε επαφή με τα πόδια. Αν το κάνεις σωστά, θα νιώσεις έντονη τάση στους οπίσθιους μηριαίους.
Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Πήχεις, Γλουτοί, Οσφυϊκή, Τραπεζοειδής
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
