Comment faire : Rotations russes
Assieds-toi au sol, genoux fléchis, buste légèrement incliné en arrière, dos droit.
Décolle les pieds du sol si tu peux, ou garde les talons au sol pour une version plus facile.
Tourne le buste à droite puis à gauche en amenant les mains à côté de la hanche.
Garde un rythme contrôlé et respire normalement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Rotations russes » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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