Comment faire : Développé épaules à la machine à charge libre
Charge un poids adapté sur les manchons et règle le siège à ta taille. Au début du mouvement, les poignées doivent se trouver près du haut des épaules. Poitrine et tête hautes, poignées tenues en pronation. Ce sera ta position de départ.
Pousse les poignées vers le haut en tendant les coudes.
Après une courte pause en haut, ramène la charge juste au-dessus de la position de départ, en gardant les muscles sous tension sans reposer la charge sur les butées avant la fin de la série.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Développé épaules à la machine à charge libre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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