Comment faire : Oiseau à la machine
Assieds-toi face à la machine, poitrine contre le coussin, poignées réglées à hauteur des épaules.
Saisis les poignées, bras presque tendus.
Ouvre les bras vers l'arrière jusqu'à l'alignement avec le corps en serrant les omoplates.
Reviens lentement vers l'avant.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Oiseau à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Deltoïde postérieur : pourquoi et comment le musclerLe deltoïde postérieur, l'arrière de l'épaule souvent oublié : son rôle pour la posture et les épaules, les meilleurs exercices et combien de séries.
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
