Comment faire : Épaulé à la barre
Avec une barre au sol près des tibias, prends une prise en pronation (ou prise crochet) juste à l'extérieur des jambes. Descends les hanches avec le poids sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine sortie et épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
Commence le premier tirage en poussant à travers les talons et en tendant les genoux. L'angle de ton dos doit rester le même et tes bras doivent rester tendus. Monte la charge avec contrôle jusqu'au-dessus des genoux.
Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche du milieu des cuisses, commence à ouvrir les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en tendant hanches, genoux et chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Tu n'as pas besoin de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être complètement tendu, légèrement penché en arrière, bras toujours tendus.
Une fois l'extension complète atteinte, passe au troisième tirage en haussant vigoureusement les épaules et en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. Au pic de l'extension, tire-toi énergiquement sous la barre en faisant pivoter les coudes dessous. Réceptionne la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit reposer sur les épaules en protraction, touchant légèrement la gorge, mains relâchées. Continue à descendre jusqu'en bas du squat, ce qui t'aidera à remonter.
Remonte immédiatement en poussant à travers les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à être debout.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Épaules, Trapèzes
Des mouvements qui sollicitent presque tous les muscles à la fois : épaulés, thrusters, burpees, portages. Parfaits pour le cardio et les séances courtes.
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