Comment faire : Leg curl allongé
Allonge-toi sur le ventre, le boudin juste au-dessus des talons et les genoux juste après le bord du banc.
Saisis les poignées et garde le bassin collé au banc.
Fléchis les genoux pour ramener le boudin vers les fessiers.
Redescends lentement jusqu'à jambes presque tendues.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Leg curl allongé » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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