Comment faire : Leg curl assis avec élastique
Fixe un élastique près du sol et place un banc à environ un demi-mètre.
Assieds-toi sur le banc et passe l'élastique derrière tes chevilles, en commençant jambes tendues. C'est ta position de départ.
Fléchis les genoux en ramenant les pieds vers le banc. Tu devras peut-être te pencher légèrement en arrière pour que tes pieds ne heurtent pas le sol.
Marque une pause en fin de mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Leg curl assis avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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