Comment faire : Nordic curl
Mets-toi à genoux sur un tapis et bloque tes talons sous un support stable ou fais-les tenir par un partenaire.
Garde le corps aligné des genoux à la tête.
Penche-toi lentement vers l'avant en freinant la chute avec les ischio-jambiers.
Réceptionne-toi avec les mains et pousse légèrement pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Nordic curl » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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