Comment faire : Soulevé de terre sumo à la barre avec élastiques inversés
Commence avec une barre chargée posée au sol à l'intérieur d'une cage à squat. Fixe des élastiques en haut de la cage, soit aux crochets, soit directement au cadre. Attache l'autre extrémité à la barre.
Approche-toi de la barre pour qu'elle passe au milieu de tes pieds. Écarte les pieds très largement, près des colliers. Plie-toi aux hanches pour saisir la barre. Tes bras doivent être juste sous tes épaules, à l'intérieur des jambes, et tu peux utiliser une prise en pronation, une prise mixte ou une prise crochet. Relâche les épaules, ce qui allonge en fait tes bras.
Inspire, puis descends les hanches, regard droit devant et poitrine haute. Pousse dans le sol en écartant les pieds, avec le poids sur la moitié arrière des pieds. Tends les hanches et les genoux.
Quand la barre passe les genoux, penche-toi en arrière et pousse les hanches vers la barre en serrant les omoplates.
Repose la charge au sol en te pliant aux hanches et en contrôlant la charge pendant la descente.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abducteurs, Adducteurs, Mollets, Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Trapèzes
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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