Comment faire : Shrugs à la barre
Tiens-toi debout, la barre devant les cuisses, mains à largeur d'épaules.
Garde les bras tendus et la poitrine sortie.
Monte les épaules droit vers les oreilles, le plus haut possible.
Marque un temps d'arrêt puis redescends lentement, sans rouler les épaules.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les trapèzes supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates. Shrugs, portages lourds et tirages depuis le sol les développent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Shrugs à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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