Comment faire : Shrugs avec haltères
Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l'intérieur.
Garde les bras tendus et la poitrine sortie.
Monte les épaules droit vers les oreilles.
Marque un temps d'arrêt puis redescends lentement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les trapèzes supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates. Shrugs, portages lourds et tirages depuis le sol les développent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Shrugs avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Muscler ses trapèzes : shrugs, tirages et portésMuscler ses trapèzes en entier : haut, milieu et bas, les shrugs bien faits, les portés et les tirages, combien de séries et une routine trapèzes simple.
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
