Comment faire : Soulevé de terre sumo à la barre avec élastiques
Pour un soulevé de terre avec des élastiques courts, passe-les simplement autour de la barre avant de commencer, puis place tes pieds dedans pour te mettre en position. Assure-toi qu'ils passent sous la moitié arrière de ton pied, exactement là où tu pousses dans le sol.
Commence avec une barre chargée au sol. Approche-toi pour que la barre passe au-dessus du milieu des pieds. Les pieds doivent être très écartés, près des colliers. Plie les hanches pour saisir la barre. Les bras sont juste sous les épaules, à l'intérieur des jambes, et tu peux utiliser une prise pronation, une prise mixte ou une prise crochet.
Prends une inspiration, puis descends les hanches, regard devant et poitrine haute. Pousse dans le sol en écartant les pieds, le poids sur la moitié arrière des pieds. Étends les hanches et les genoux.
Quand la barre passe les genoux, penche-toi en arrière et pousse les hanches vers la barre en serrant les omoplates.
Repose la charge au sol en pliant les hanches et en contrôlant la descente.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Adducteurs, Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Haut du dos, Quadriceps, Trapèzes
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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