Comment faire : Squat pistol assisté
Tiens-toi à un point fixe, comme un poteau ou les poignées d'un TRX, et place-toi sur une jambe.
Tends l'autre jambe devant toi et descends lentement le plus bas possible.
Ne t'aide des bras que pour l'équilibre, talon au sol.
Pousse sur la jambe d'appui pour remonter et change de jambe après la série.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Squat pistol assisté » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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