Comment faire : Arraché en puissance à la barre
Commence avec une barre chargée au sol. La barre doit être proche des tibias ou les toucher, et prends une prise large. Tes pieds doivent être juste sous les hanches, pointes tournées vers l'extérieur si besoin. Descends les hanches, poitrine haute et regard vers l'avant. Tes épaules doivent être juste devant la barre. C'est ta position de départ.
Commence le premier tirage en poussant par l'avant des talons pour décoller la barre du sol. L'angle du dos doit rester le même jusqu'à ce que la barre passe les genoux.
Enchaîne sur le deuxième tirage en tendant les hanches, les genoux et les chevilles pour faire monter la barre le plus vite possible. La barre doit rester près du corps. Au pic de l'extension, hausse les épaules et laisse les coudes fléchir vers l'extérieur.
En plaçant tes pieds en position de réception, un peu plus écartés, tire-toi sous la barre tout en l'amenant au-dessus de ta tête. Réceptionne la barre en squat partiel. Continue à monter la barre au-dessus de ta tête et réceptionne-la bras verrouillés.
Reviens en position debout avec la charge au-dessus de la tête.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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