Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με λαβή αρασέ
Οι άρσεις θανάτου με λαβή αρασέ δυναμώνουν την πρώτη έλξη του αρασέ. Ξεκίνα με φαρδιά λαβή αρασέ, με τη μπάρα ακουμπισμένη στην πλατφόρμα. Τα πόδια ακριβώς κάτω από τους γοφούς, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Κάτσε κάτω προς τη μπάρα, κρατώντας την πλάτη απόλυτα ίσια και το κεφάλι να κοιτάζει μπροστά.
Ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας με τις φτέρνες και σηκώνοντας τους γοφούς. Η γωνία της πλάτης πρέπει να μένει ίδια μέχρι η μπάρα να περάσει τα γόνατα.
Σε εκείνο το σημείο, σπρώξε τους γοφούς προς τη μπάρα καθώς γέρνεις πίσω. Επίστρεψε τη μπάρα στην πλατφόρμα αντιστρέφοντας την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Πήχεις, Γλουτοί, Οσφυϊκή, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
