Πώς γίνεται: Πάουερ κλιν με μπάρα
Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
Κάτσε κάτω και πιάσε την μπάρα με κλειστή, πρηνή λαβή. Τα χέρια σου πρέπει να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, έξω από τα γόνατα, με τους αγκώνες πλήρως τεντωμένους.
Τοποθέτησε την μπάρα περίπου 2-3 εκατοστά μπροστά από τις κνήμες σου και πάνω από τα μετατάρσια των πελμάτων.
Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια ή ελαφρώς καμπυλωμένη, το στήθος ψηλά και έξω και οι ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω.
Κράτα το κεφάλι σε ουδέτερη θέση (σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, χωρίς κλίση ή περιστροφή), με το βλέμμα ευθεία μπροστά. Εισπνέεις σε αυτή τη φάση.
Σήκωσε την μπάρα από το πάτωμα τεντώνοντας δυναμικά τη λεκάνη και τα γόνατα, ενώ εκπνέεις. Συμβουλή: Ο κορμός πρέπει να κρατά την ίδια γωνία. Μη λυγίσεις ακόμη από τη μέση και μην αφήσεις τη λεκάνη να ανέβει πριν από τους ώμους (αυτό θα έσπρωχνε τους γλουτούς προς τα πάνω και θα τέντωνε τους οπίσθιους μηριαίους).
Κράτα τους αγκώνες πλήρως τεντωμένους, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και τους ώμους πάνω από την μπάρα.
Καθώς ανεβαίνει η μπάρα, κράτα την όσο πιο κοντά γίνεται στις κνήμες.
Καθώς η μπάρα περνά τα γόνατα, σπρώξε τη λεκάνη μπροστά και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα ώστε να μην κλειδώσουν. Συμβουλή: Σε αυτό το σημείο οι μηροί σου πρέπει να ακουμπούν την μπάρα.
Κράτα την πλάτη ίσια ή ελαφρώς καμπυλωμένη, τους αγκώνες πλήρως τεντωμένους και το κεφάλι ουδέτερο. Συμβουλή: Κράτα την ανάσα σου μέχρι την επόμενη φάση.
Εισέπνευσε και μετά τέντωσε δυναμικά και γρήγορα τη λεκάνη και τα γόνατα και ανέβα στις μύτες των ποδιών.
Κράτα την μπάρα όσο πιο κοντά στο σώμα σου γίνεται. Συμβουλή: Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, με τους αγκώνες να δείχνουν στα πλάγια και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Επίσης, κράτα τους ώμους πάνω από την μπάρα και τα χέρια τεντωμένα όσο περισσότερο μπορείς.
Όταν οι αρθρώσεις των ποδιών τεντωθούν πλήρως, σήκωσε γρήγορα τους ώμους προς τα πάνω (σρανγκ) χωρίς να λυγίσεις ακόμη τους αγκώνες. Εκπνέεις σε αυτό το κομμάτι της κίνησης.
Καθώς οι ώμοι φτάνουν στο ψηλότερο σημείο, λύγισε τους αγκώνες για να αρχίσεις να τραβάς το σώμα σου κάτω από την μπάρα.
Συνέχισε να τραβάς με τα χέρια όσο πιο ψηλά και όσο περισσότερο μπορείς. Συμβουλή: Λόγω της εκρηκτικής φύσης αυτής της φάσης, ο κορμός σου θα είναι όρθιος ή με καμάρα στην πλάτη, το κεφάλι ελαφρώς γερμένο πίσω και τα πόδια σου μπορεί να σηκωθούν από το πάτωμα.
Αφού τα πόδια τεντωθούν πλήρως και η μπάρα φτάσει κοντά στο μέγιστο ύψος, τράβηξε το σώμα σου κάτω από την μπάρα και περιέστρεψε τα χέρια γύρω και κάτω από αυτήν.
Ταυτόχρονα, λύγισε τη λεκάνη και τα γόνατα σε θέση τετάρτου καθίσματος.
Μόλις τα χέρια βρεθούν κάτω από την μπάρα, εισέπνευσε και σήκωσε τους αγκώνες ώστε τα μπράτσα να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Ακούμπησε την μπάρα μπροστά στις κλείδες και στους πρόσθιους δελτοειδείς.
Πιάσε την μπάρα με κορμό όρθιο και σφιχτό, κεφάλι σε ουδέτερη θέση και πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Εκπνέεις κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Σηκώσου τεντώνοντας τη λεκάνη και τα γόνατα μέχρι να σταθείς εντελώς όρθιος.
Κατέβασε την μπάρα μειώνοντας σταδιακά την ένταση στα χέρια, ώστε να κατέβει ελεγχόμενα μέχρι τους μηρούς. Εισπνέεις κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Ταυτόχρονα λύγισε τη λεκάνη και τα γόνατα για να απορροφήσεις την πρόσκρουση της μπάρας στους μηρούς.
Κάτσε κάτω με τους αγκώνες πλήρως τεντωμένους μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει το πάτωμα.
Ξεκίνα ξανά από την πρώτη φάση και κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Πήχεις, Γλουτοί, Οσφυϊκή, Άνω πλάτη, Τετρακέφαλοι, Ώμοι, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
