Πώς γίνεται: Επέλαση από κρέμαση με μπάρα
Ξεκίνα με λαβή στο πλάτος των ώμων, διπλή πρηνή λαβή ή λαβή γάντζου (hook grip), με την μπάρα να κρέμεται στο μέσο των μηρών. Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια και ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός.
Ξεκίνα εκτείνοντας δυναμικά ισχία, γόνατα και αστραγάλους, σπρώχνοντας το βάρος προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, σήκωσε τους ώμους προς τα αυτιά.
Σήκω αμέσως σπρώχνοντας από τις φτέρνες, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά. Συνέχισε μέχρι να φτάσεις σε όρθια θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Πήχεις, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Ώμοι, Τραπεζοειδής
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
