Une bonne séance jambes en musculation tient en cinq exercices : un squat ou une presse pour les quadriceps, un soulevé de terre roumain pour les ischios et les fessiers, un leg curl, un exercice unilatéral ou un leg extension, et les mollets. Compte 12 à 16 séries de travail, des répés entre 6 et 15, et des repos longs sur les mouvements lourds. Ci-dessous, deux leg days complets : un orienté quadriceps, un orienté chaîne postérieure.
Ce qu’une séance jambes doit contenir
Les jambes, ce n’est pas un muscle, c’est quatre grands groupes avec des fonctions différentes. Une séance qui se limite au squat et au leg extension laisse les ischios de côté ; une séance « fessiers » laisse souvent les quadriceps sous-entraînés.
| Groupe | Fonction principale | Exercices clés |
|---|---|---|
| Quadriceps | Étendre le genou | Squat, presse, hack squat, fentes, leg extension |
| Ischio-jambiers | Plier le genou et étendre la hanche | Soulevé de terre roumain, leg curl |
| Fessiers | Étendre la hanche | Squat profond, fentes, hip thrust, roumain |
| Mollets | Étendre la cheville | Mollets debout, mollets assis, presse |
La règle simple : au moins un exercice par ligne dans ta semaine de jambes.
L’ordre des exercices
- Le mouvement le plus lourd et le plus technique d’abord. Squat, presse ou hack squat, quand tu es frais.
- Ensuite, le mouvement de hanche (roumain), qui demande un dos encore solide.
- Puis l’unilatéral (fentes, squat bulgare), qui fatigue beaucoup mais se fait avec des charges plus légères.
- L’isolation à la fin : leg curl, leg extension, mollets.
Tu peux inverser l’ordre si tu veux prioriser un muscle. Par exemple, commencer par le leg curl si tes ischios sont en retard : ce qui passe en premier progresse le plus.
Séance jambes A : priorité quadriceps
| Exercice | Séries × répés | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 × 5–8 | 3:00 |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 3 × 8–10 | 2:30 |
| Squat bulgare avec haltères | 3 × 8–12 par jambe | 1:30 |
| Leg extension | 2 × 12–15 | 1:30 |
| Mollets debout | 3 × 10–15 | 1:30 |
Environ 15 séries de travail, 60 à 75 minutes avec l’échauffement.
Le squat. Descends au moins jusqu’à la parallèle, plus bas si ta mobilité le permet sans que ton dos s’arrondisse. Kubo et ses collègues (2019) ont comparé 10 semaines de squat complet et de demi-squat : les quadriceps ont grossi de façon similaire, mais les fessiers et les adducteurs ont nettement plus grossi avec le squat complet. Pour la technique pas à pas, lis comment bien faire un squat.
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Le squat bulgare. Pied arrière posé sur le banc, buste légèrement penché vers l’avant si tu veux plus de fessiers, plus droit pour les quadriceps. Commence par ta jambe la plus faible, et fais le même nombre de répés de l’autre côté.
Squat bulgare avec haltèresPlace-toi devant un banc et pose le dessus du pied arrière dessus, un haltère dans chaque main. Descends à la verticale en fléchissant le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol.Comment faire : Squat bulgare avec haltères →
Séance jambes B : priorité ischios et fessiers
| Exercice | Séries × répés | Repos |
|---|---|---|
| Leg curl assis | 3 × 8–12 | 1:30 |
| Presse à cuisses ou Hack squat | 3 × 8–12 | 2:30 |
| Hip thrust à la barre | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Fentes marchées avec haltères | 2 × 10–12 par jambe | 1:30 |
| Mollets assis | 3 × 12–20 | 1:00 |
Pourquoi le leg curl assis en premier ? Maeo et ses collègues (2021) ont fait travailler une jambe au leg curl assis et l’autre au leg curl allongé pendant 12 semaines. Les ischios de la jambe entraînée assise ont gagné environ 14 % de volume contre 9 %. En position assise, la hanche est fléchie, les ischios sont plus étirés. Si ta salle n’a qu’un Leg curl allongé, il fait très bien le travail ; le roumain de la séance A complète.
Leg curl assisRègle le siège pour aligner les genoux avec l'axe, le boudin inférieur derrière les chevilles. Bloque tes cuisses avec le boudin supérieur et saisis les poignées.Comment faire : Leg curl assis →
La presse. Pieds au milieu du plateau, descends tant que ton bassin ne décolle pas du dossier. Si tes fesses se soulèvent en bas, tu es allé trop loin. Ne verrouille pas brutalement les genoux en haut.
Pour le roumain de la séance A, garde les jambes légèrement fléchies, pousse les hanches en arrière et descends tant que ton dos reste plat : quelque part entre le genou et le milieu du tibia. Notre guide du soulevé de terre roumain détaille le mouvement.
Soulevé de terre roumain à la barreTiens-toi debout, barre devant les cuisses, genoux légèrement fléchis. Pousse les hanches en arrière et descends la barre le long des jambes, dos plat.Comment faire : Soulevé de terre roumain à la barre →
Les mollets : debout, genou tendu
Kinoshita et ses collègues (2023) ont comparé le mollet debout et le mollet assis sur 12 semaines : le gastrocnémien (le gros muscle visible) a beaucoup plus grossi avec la version debout, alors que le soléaire a progressé de façon similaire avec les deux. Garde donc le mollet debout comme exercice principal, et fais descendre le talon bas à chaque répétition, avec une petite pause en bas. On détaille tout ça dans notre article pour muscler ses mollets.
Combien de séries de jambes par semaine ?
Pour la plupart des pratiquants, 10 à 16 séries par semaine pour les quadriceps et autant pour les ischios et fessiers combinés, réparties sur deux séances, c’est une très bonne base. Nos deux séances ci-dessus donnent à peu près ça. Si tu débutes, commence par la moitié : 2 séries par exercice au lieu de 3 ou 4.
Les deux leg days s’intègrent bien dans un programme half body sur 4 jours, ou dans un push pull legs.
Charges, échauffement et progression
L’échauffement. 5 minutes de vélo ou de rameur, puis des séries de montée sur ton premier exercice : barre vide × 10, 50 % × 5, 70 % × 3, 85 % × 1–2, et tu attaques. Pas besoin de 20 minutes d’étirements.
La progression. Sur le squat et le roumain, ajoute 2,5 kg quand toutes tes séries atteignent le haut de la fourchette. Sur la presse et les machines, ajoute des répétitions avant la charge. L’important, c’est de savoir ce que tu as fait la dernière fois. C’est le principe de la surcharge progressive.
Les repos. Les jambes demandent les repos les plus longs : 2 min 30 à 3 minutes sur squat et roumain, 1 min 30 à 2 minutes sur les fentes et les machines. Brick lance le minuteur automatiquement à chaque série validée, avec un repos par défaut adapté à l’exercice, et te prévient sur l’écran verrouillé ou ta montre quand c’est reparti.
Les erreurs classiques du leg day
- Le quart de squat avec 140 kg. Impressionnant, mais tu perds l’essentiel du travail des fessiers. Baisse la charge et descends.
- Zéro travail des ischios. Un seul exercice de genou (leg curl) ou de hanche (roumain) ne suffit pas sur le long terme : fais les deux.
- Les mollets bâclés. Dix répés rebondies en fin de séance, ça ne fait rien. Amplitude complète, pause en bas.
- Sauter le leg day. Le classique. Si tu n’aimes pas le squat, fais de la presse et du hack squat : les jambes grossiront quand même.
- Forcer sur une douleur. Une gêne au genou ou au dos qui revient à chaque séance n’est pas normale. Change l’exercice ou l’amplitude, et consulte un professionnel si elle persiste.
Questions fréquentes
Combien d'exercices dans une séance jambes ?
Quatre à six exercices suffisent : un gros mouvement de squat ou de presse, un mouvement de hanche pour les ischios, un ou deux exercices d'isolation (leg curl, leg extension) et les mollets. Au-delà, la qualité des dernières séries chute nettement.
Faut-il faire les jambes une ou deux fois par semaine ?
Deux fois par semaine donne en général de meilleurs résultats qu'une seule grosse séance, à volume égal, parce que chaque séance reste de qualité. Si tu n'as qu'un leg day, fais-le complet et place-le loin de ta séance de dos lourde.
Squat ou presse à cuisses, lequel choisir ?
Les deux font grossir les quadriceps. Le squat demande plus de technique et de gainage, et sollicite davantage les fessiers et les adducteurs en position basse ; la presse permet de pousser fort avec moins de fatigue pour le dos. Beaucoup de bons programmes font l'un le premier jour et l'autre le second.
Pourquoi j'ai la nausée pendant le leg day ?
Les grosses séries de jambes demandent énormément au cœur et à la circulation. Mange 2 à 3 heures avant, pas juste avant, prends ton temps de repos complet entre les séries lourdes et bois de l'eau. Si les malaises sont fréquents ou s'accompagnent de vertiges, parles-en à un médecin.
Sources
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise
- Kinoshita M, Maeo S, et al. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology
