Un programme half body sépare le corps en deux : une séance haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras) et une séance bas du corps (quadriceps, ischios, fessiers, mollets), chacune faite deux fois par semaine. Sur 4 jours, c’est l’un des splits les plus efficaces pour progresser après la phase débutant. Voici deux versions complètes : une orientée force (charges lourdes, peu de répétitions sur les gros mouvements) et une orientée masse (plus de séries entre 8 et 15 répétitions).
Pourquoi le half body fonctionne si bien
Deux raisons. D’abord la fréquence : la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) montre qu’entraîner un muscle deux fois par semaine donne plus d’hypertrophie qu’une seule fois. Ensuite le volume : avec deux séances par muscle, tu peux répartir 12 à 18 séries hebdomadaires sans faire de séance interminable. La relation dose-réponse entre volume et prise de muscle est détaillée dans combien de séries par muscle et par semaine.
Et c’est pratique : 4 jours, avec un jour de repos au milieu de semaine, ça rentre dans la plupart des emplois du temps. Pour comparer avec les autres organisations, vois quel split choisir en musculation.
Force ou masse : quelle version choisir ?
Bonne nouvelle : tu ne te trompes pas vraiment. La méta-analyse de Schoenfeld et collègues (2017) sur les charges lourdes et légères montre que l’hypertrophie est similaire sur une large plage de charges si les séries sont proches de l’échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
| Ton objectif | Version |
|---|---|
| Monter tes charges au squat, DC, soulevé de terre | Force |
| Prendre du muscle, esthétique, prise de masse | Masse |
| Les deux, sans préférence | Alterne : 6–8 semaines de chaque |
Pour aller plus loin sur la question, lis force ou hypertrophie.
Version 1 : half body orienté force
Semaine : lundi haut A, mardi bas A, jeudi haut B, vendredi bas B.
Haut A (force)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 × 4–6 | 3 min |
| Rowing barre buste penché | 4 × 5–8 | 2 min 30 |
| Développé épaules avec haltères | 3 × 6–10 | 2 min |
| Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–10 | 2 min |
| Développé couché prise serrée | 2 × 6–8 | 2 min |
Bas A (force)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 × 3–5 | 3–4 min |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 3 × 6–8 | 2 min 30 |
| Squat bulgare avec haltères | 2 × 8 par jambe | 2 min |
| Mollets debout | 3 × 8–12 | 1 min 30 |
| Gainage | 3 × 30–45 s | 1 min |
Haut B (force)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé militaire à la barre | 4 × 4–6 | 3 min |
| Tractions (lestées si possible) | 4 × 4–8 | 2 min 30 |
| Développé couché avec haltères | 3 × 6–10 | 2 min |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 × 8–10 | 2 min |
| Curl biceps à la barre | 2 × 8–10 | 1 min 30 |
Bas B (force)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 4 × 3–5 | 3–4 min |
| Squat avant à la barre ou Presse à cuisses | 3 × 6–8 | 2 min 30 |
| Leg curl allongé | 3 × 8–10 | 1 min 30 |
| Fentes avec haltères | 2 × 10 par jambe | 1 min 30 |
| Mollets debout | 3 × 10–12 | 1 min |
Développé couché à la barreAllonge-toi sur le banc, les yeux sous la barre et les pieds bien ancrés au sol. Saisis la barre un peu plus large que les épaules et serre les omoplates vers l'arrière et vers le bas.Comment faire : Développé couché à la barre →
Progression force : sur les exercices principaux, ajoute 2,5 kg (haut du corps) ou 2,5 à 5 kg (bas du corps) dès que tu fais toutes les séries au haut de la fourchette avec 1 à 2 répétitions en réserve. Toutes les 4 à 6 semaines, prévois une semaine plus légère.
Version 2 : half body orienté masse
Haut A (masse)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Rowing barre buste penché | 3 × 8–10 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 2 min |
| Tirage vertical à la poulie | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
| Élévations latérales avec haltères | 3 × 12–20 | 1 min |
| Extension triceps à la poulie haute + Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 chacun (superset) | 1 min 30 |
Bas A (masse)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 3 × 6–10 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 3 × 8–10 | 2 min 30 |
| Presse à cuisses | 3 × 10–15 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 × 10–15 | 1 min 30 |
| Mollets debout | 4 × 10–15 | 1 min |
Haut B (masse)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 2 min |
| Tractions ou tirage vertical | 3 × 6–10 | 2 min |
| Développé couché avec haltères | 3 × 8–12 | 2 min |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
| Face pull à la poulie | 3 × 12–15 | 1 min |
| Extension triceps nuque avec haltère + Curl marteau avec haltères | 3 × 10–15 chacun (superset) | 1 min 30 |
Bas B (masse)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Hip thrust à la barre | 3 × 8–12 | 2 min |
| Squat bulgare avec haltères | 3 × 8–12 par jambe | 2 min |
| Leg extension | 3 × 12–15 | 1 min 30 |
| Leg curl allongé | 3 × 10–15 | 1 min 30 |
| Mollets debout | 3 × 12–15 | 1 min |
Progression masse : double progression. Tu montes les répétitions jusqu’au haut de la fourchette sur toutes les séries, puis tu ajoutes le plus petit palier et tu repars du bas. Garde 1 à 3 répétitions en réserve, et va à l’échec seulement sur la dernière série des isolations si tu veux.
Soulevé de terre roumain à la barreTiens-toi debout, barre devant les cuisses, genoux légèrement fléchis. Pousse les hanches en arrière et descends la barre le long des jambes, dos plat.Comment faire : Soulevé de terre roumain à la barre →
Volume hebdomadaire de la version masse
| Muscle | Séries directes / semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 9 (+ développé épaules en indirect) |
| Dos | 12 (+ 3 face pull) |
| Épaules (latérales) | 3 + beaucoup d’indirect |
| Biceps / triceps | 6 chacun + indirect |
| Quadriceps | 12 |
| Ischios et fessiers | 12–15 |
| Mollets | 7 |
Si tes pectoraux sont prioritaires, ajoute 3 séries d’écarté à la poulie en haut B. Si tes épaules sont un point faible, ajoute 3 séries d’élévations latérales en haut B. Si tu ne progresses plus après plusieurs semaines malgré un bon sommeil, ajoute une série aux exercices des muscles en retard plutôt qu’à tout le programme.
Exemple : 8 semaines sur le squat (version force)
Pour voir à quoi ressemble la progression concrètement, voici un bloc type au squat pour quelqu’un qui commence à 100 kg × 5 :
| Semaine | Séance bas A |
|---|---|
| 1 | 100 kg : 5, 5, 4, 4 |
| 2 | 100 kg : 5, 5, 5, 4 |
| 3 | 100 kg : 5, 5, 5, 5 → palier atteint |
| 4 | 105 kg : 4, 4, 3, 3 |
| 5 | 105 kg : 5, 4, 4, 4 |
| 6 | 105 kg : 5, 5, 5, 4 |
| 7 | Semaine allégée : 90 kg, 2 × 5 |
| 8 | 105 kg : 5, 5, 5, 5 → 110 kg la semaine suivante |
Pas de saut spectaculaire, mais 10 kg en deux mois, sans test de max. C’est exactement la logique de la surcharge progressive.
Quand tu rates des répétitions
En version force, les séries de 3 à 5 répétitions ne laissent pas beaucoup de marge : une mauvaise nuit et tu fais 4 au lieu de 5. Voilà comment réagir :
| Situation | Ce que tu fais |
|---|---|
| Une séance en dessous de la précédente | Même charge la semaine suivante, rien d’autre à changer |
| Deux séances de suite sans progrès sur un exercice | Garde la charge, ajoute 30 à 60 secondes de repos sur cet exercice |
| Trois séances bloquées | Baisse de 10 % et remonte en 3–4 semaines, ou passe à une variante (front squat, développé haltères) |
| Plusieurs exercices qui baissent en même temps | C’est de la fatigue générale : semaine allégée tout de suite |
En version masse, c’est plus souple : tant que tu gagnes une répétition quelque part sur une séance, tu progresses. L’important est de comparer à la même séance de la semaine d’avant (haut A avec haut A), pas à la séance de la veille.
L’échauffement des gros mouvements
Cinq minutes de cardio léger, puis des séries de montée en charge sur le premier exercice de la séance. En version force, il en faut un peu plus, parce que tu vas lourd. Exemple pour un squat de travail à 100 kg × 5 :
| Série | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 1 | 20 kg (barre) | 10 |
| 2 | 50 kg | 5 |
| 3 | 70 kg | 3 |
| 4 | 85 kg | 2 |
| 5 | 95 kg | 1 |
| Travail | 100 kg | 4 × 5 |
Repose-toi peu entre les premières séries d’échauffement (le temps de charger), et une bonne minute avant la première série de travail. Pour le deuxième exercice, une seule série à environ 60 % suffit.
Adapter le half body à ton niveau
- Tu sors d’un programme débutant : commence par la version masse, avec 2 séries au lieu de 3 sur les isolations pendant les 3 premières semaines. Le passage de 3 à 4 séances par semaine se sent.
- Intermédiaire qui stagne : alterne les blocs : 6 semaines de version force, une semaine allégée, 6 semaines de version masse. Les charges gagnées en force te servent en masse, et inversement.
- Seulement 3 jours certaines semaines : fais haut A, bas A, haut B, et commence la semaine suivante par bas B. Tu décales, tu ne sautes rien.
- 5 jours disponibles : ajoute une courte séance bras-épaules-mollets le samedi plutôt qu’une cinquième séance complète.
Combien de temps garder ce programme ?
Un half body bien construit peut te servir des années, en changeant les détails. Garde les mêmes exercices au moins 8 à 12 semaines pour avoir le temps de les faire progresser. Ensuite, change ce qui stagne : une variante, une fourchette de répétitions, une série de plus pour un muscle en retard. Si tu passes à 5 ou 6 séances par semaine, un push pull legs devient une suite logique.
Adapter le programme à ta salle
- Pas de cage à squat libre : presse à cuisses ou hack squat en exercice principal, avec des séries de 6 à 10.
- Pas de barre de traction : tirage vertical, ou tractions avec élastique.
- Salle bondée le soir : remplace le rowing barre par le rowing haltère à un bras, et le développé couché par les haltères si les bancs sont pris.
- Douleur aux épaules au développé : passe aux haltères en prise neutre, souvent mieux tolérés.
- Que des haltères à la maison : chaque exercice à la barre a son équivalent haltères ; vois le programme musculation haltères.
Suivre tes séances pour progresser
Un half body ne marche que si tu bats tes chiffres. Note chaque série : charge, répétitions, et idéalement combien tu en avais encore en réserve. Sur Brick, tu crées tes quatre séances en routines, chaque série affiche ce que tu as fait la dernière fois, le minuteur de repos démarre seul et les records s’affichent dès que tu les bats. Avec Brick Coach (Premium), le volume par muscle est ajusté lors d’un bilan hebdomadaire, avec un « Pourquoi ? » qui montre la source.
Les erreurs à éviter
- Mettre les deux séances bas du corps collées (mardi et mercredi) : tes jambes n’auront pas récupéré.
- Bâcler le bas du corps en fin de semaine. Le vendredi « bas B » est souvent celui qu’on saute.
- Charger le volume des bras au point de rallonger la séance haut à 90 minutes.
- Tester ton max toutes les semaines en version force. Estime-le plutôt à partir de tes séries.
- Changer de version toutes les deux semaines. Laisse à chaque bloc 6 à 8 semaines.
Questions fréquentes
Half body ou full body, lequel choisir ?
Le full body est idéal à 2–3 séances par semaine. Dès que tu peux t'entraîner 4 fois, le half body devient souvent plus confortable : des séances un peu plus courtes, plus de volume par muscle et chaque groupe travaillé deux fois par semaine.
Quels jours placer les séances half body ?
Le plus classique : lundi haut, mardi bas, jeudi haut, vendredi bas. Mercredi et le week-end servent à récupérer. Tu peux aussi faire haut, bas, repos, haut, bas, repos, repos.
Je peux faire du half body 3 fois par semaine ?
Oui, en alternant haut, bas, haut puis bas, haut, bas la semaine suivante. Chaque muscle est alors travaillé 1,5 fois par semaine en moyenne. C'est correct, mais un full body serait plus logique à 3 séances.
Combien de temps dure une séance half body ?
Entre 50 et 70 minutes selon la version et tes temps de repos. La version force est un peu plus longue à cause des repos de 3 minutes sur les gros exercices.
Je peux faire du cardio avec un programme half body ?
Oui. Place-le plutôt après les séances haut du corps ou les jours off, et évite les grosses séances de course ou de vélo juste avant le bas du corps. 2 à 3 séances de 20 à 40 minutes à intensité modérée passent sans problème pour la plupart des gens.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research
