Comment faire : Kickback fessier à la machine
Règle la machine et appuie la poitrine ou les avant-bras sur le coussin, un pied sur la plateforme.
Gaine le tronc et garde le bas du dos neutre.
Pousse la plateforme vers l'arrière en tendant la hanche et en contractant le fessier.
Reviens lentement et termine tes répétitions avant de changer de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Kickback fessier à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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