Comment faire : Crunch inversé
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, bras le long du corps.
Contracte les abdos et ramène les genoux vers la poitrine en décollant le bassin du sol.
Marque un temps sans prendre d'élan.
Redescends lentement le bassin à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Crunch inversé » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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