Comment faire : Crunch sur banc décliné
Bloque tes pieds sous les supports du banc décliné et allonge-toi sur le dos.
Place les mains sur la poitrine ou légèrement sur les côtés de la tête.
Enroule le buste en contractant les abdos, sans tirer sur la nuque.
Redescends lentement et sous contrôle.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Crunch sur banc décliné » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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