Comment faire : Hip thrust à la Smith
Place un banc perpendiculaire à la Smith et assieds-toi dos contre le bord, la barre sur les hanches.
Fléchis les genoux, ancre les pieds et déverrouille la barre.
Pousse les hanches vers le haut en serrant fort les fessiers.
Redescends lentement et reverrouille la barre à la fin de la série.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Hip thrust à la Smith » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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