Comment faire : Pont fessier à la barre
Allonge-toi sur le dos au sol, la barre sur les hanches avec une protection.
Fléchis les genoux et pose les pieds à plat.
Monte les hanches en serrant fort les fessiers.
Redescends lentement le bassin au sol.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pont fessier à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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