Comment faire : Pull-through à la poulie
Commence debout à quelques pas devant une poulie basse équipée d'une corde ou d'une poignée. Tourne le dos à la machine, le câble entre les jambes, pieds largement écartés.
Commence le mouvement en allant chercher le plus loin possible entre tes jambes, en te penchant depuis les hanches. Garde les genoux légèrement fléchis. Bras tendus, tends les hanches pour te redresser complètement. Évite de tirer vers le haut avec les épaules : tout le mouvement doit venir des hanches.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pull-through à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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